Витамины. Описание, классификация

Витамины. Описание, классификация
Источник: ТРК-Истоки

Витамины - органические соединения, необходимые для формирования и развития организма человека. Они не являются источником энергии, но выполняют важнейшую задачу - регулируют обменные процессы, помогают в усвоении других компонентов, обеспечивают репродуктивную функцию и имунную защиту. Бывают периоды, когда в организме возникает повышенная потребность в витаминах. Это - интенсивный рост, беременность, кормление грудью, занятия спортом, физические нагрузки, стресс, пожилой возраст. В данных ситуациях необходимо особо бережно отнестись к здоровью и скорректировать свой рацион.
Дефицит витаминов также происходит при несбалансированном и нерациональном питании, различных заболеваниях ЖКТ.

Концентрация витаминов в пище невысока, и восполнить его дефицит не всегда удается. Для этого есть витаминные комплексы, предназначенные для удовлетворения организма в одном или нескольких витаминах, совместимость витаминов в них тоже учитываются. Они не являются лекарствами, но назначать должен специалист на основании анализов.

Классификация

Витамины разделяются на водо- и жирорастворимые:

  • Водорастворимые - В, С, Рр, биотин. Они отлично растворяются в воде, почти не имеют накопительного эффекта в организме, то есть выводятся с водой.

  •  Передозировка после употребления водорастворимых витаминов не возникает.

    1. С - аскорбиновая кислота. Улучшает пластичность сосудов, защищает от инфекций, заживляет раны, устраняет тревожность. Недостаток вызывает цингу, болезнь, при которой расшатываются и выпадают зубы, кровоточат десны. Чтобы предотвратить гиповитаминоз, необходимо употреблять цитрусовые, черную смородину, малину, болгарский перец, шиповник. Суточная норма витамина С - 30 мг для детей, 120 мг во время лактации. При злоупотреблении негативно влияет на ЖКТ и почки.

    2. В1 - тиамин. Играет важную роль в обменных процессах, в передаче сигнала в нервных окончаниях, отвечает за функционирование нервной, эндокринной и иммунной систем. Недостаток тиамина вызывает полиневрит. Яркие симптомы болезни: бессонница, раздражительность, беспокойство, головные боли, вялость, утомление и боли ногах. Содержится в отрубях, горохе, фасоли, сое, гречневой и овсяной крупе, яблоках, картофели, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 - 1,5 мг.

    3. В2 - рибофлавин. Участвует в клеточном дыхании. Недостаток рибофлавина вызывает поражение слизистой, светобоязнь, приводит к плохо заживляющим ранам, слезящимся глазам. В нужной степени поступает через молочные продукты, яйцо, мясо, рыбу и печень, хлеб, гречную крупу, творог. Суточная потребность 1,8 мг.

    4. Витамин В3 - Рр, ниацин или никотиновая кислота. Помогает в расщеплении органических веществ, клеточном дыхании, работе пищеварительной системы. Недостаток никотиновой кислоты может вызвать заболевание пеллагру - это поражение ЦНС и ЖКТ. Богаты витамином РР крупы, хлеб грубого помола, бобовые, мясо, субпродукты, рыба, дрожжи, сушеные грибы. Суточная потребность в ниацине - 20 мг.

    5. В5 - пантотеновая кислота. В небольших количествах вырабатывается в кишечнике. Стимулирует работу надпочечников, формирует антитела, помогает в усвоении других веществ, участвует в метаболизме жирных кислот. Содержится в бобовых, фундуке, крупах, субпродуктах, желтке, молоке, помидорах, цельнозерновом хлебе. Суточная потребность 5 мг.

    6. В6 - пиридоксин. Регулирует все химические реакции в организме, принимает участие в расщеплении белка, стимулирует выработку гемоглобина. Недостаток приводит к судорогам, анемии и заболеваниям кожи.
      Суточная потребность составляет 2 мг. Очень много пиридоксина в грецком орехе, фундуке, картофеле, зерновых ростках, картофеле и моркови, а также мясе, печени, яйцах.

    7. В12 - кобаламин. Участвует в белковом обмене, обеспечивает функционирование желудочно-кишечного тракта. Недостаток В12 опасна возникновением анемии. Содержится в говядине, баранине, индейке, яйцах, твороге, сырах, молоке, треске, скумбрии, креветках и мидиях. Суточная потребность составляет 3 мкг.

    8. Фолиевая кислота. Защищает от атеросклероза, участвует в образовании аминокислот, в обмене белков и холестерина, очень важен для плода в первом триместре. Богаты фолиевой кислотой шпинат, зеленый лук, петрушка, брокколи, цитрусовые, авокадо, семена и орехи. Суточная потребность составляет 400 мг. Для беременных 600 мг, кормящих - 500 мг.

    9. Биотин (витамин В7, витамин Н). Его функция заключается в синтезе глюкозы, амино- и жирных кислот, необходим для нервной, сердечно-сосудистой систем и ЖКТ. Содержится в дрожжах, печени и почках, а также в яичном желтке, орехах помидорах, грибах. Суточная потребность - 50 мкг.

  • Жирорастворимым относят А, К, Е, Д. Они растворяются в жирах (то есть для их расщепления необходимо присутствие жиров) и накапливаются в печени, смотрите таблицу совместимости витаминов в низу статьи. При неправильном назначении жирорастворимых витаминов возможна передозировка.

    1. Витамин Д - кальциферол. Незначительная доля синтезируется в организме под действием солнечного света. Основная часть должна регулярно поступать вместе с едой. Кальциферол обеспечивает обмен кальция и фосфора, функционирование органов чувств, формирование костей. Преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, рыбе, икре, морепродуктах, молочных продуктах, яйце; также в растительных жирах - растительное, оливковое, где активирующим веществом будут жиры. При недостатке витамина Д развивается рахит и остеопороз, опасные заболевания, поражающие костную ткань. Возможна передозировка. Не более 10-15 мкг в сутки. Избыток может привести к накоплению солей кальция в тканях и сбои в работе почек. Симптомы - головная боль, диарея.

    2. Витамин А - ретинол. Отвечает за нормальный рост организма, формирование скелета, кожи и зрения, иммунную системы, гормоны. Источник - масла, яйцо, молоко, сметана, печень, мясо, рыбий жир. Ретинол преобразуется из бета-каротина, который присутствует в желто-оранжевых плодах (тыква, морковь, персики, абрикосы), в зеленых салатах, черной смородине и чернике.
      Суточная норма для детей 400 мкг в сутки, взрослым - 900 мкг. Плохо усваивается при недостатке витамина Е и цинка. При гиповитаминозе А наблюдаются: нарушение развития костей и зубов, ухудшение зрения, кожи и волос, инфекционные заболевания. Опасным заболеванием при недостатке является "куриная слепота"- плохое видение в сумерках. Известно, что бета-каротин, в отличие от витамина А, нетоксичен при передозировке. Гипервитаминоз приводит к головокружению, повышению давления в полости черепа, нарушению функций печени, потери волос (алопеции).

    3. Витамин Е - токоферол. Предотвращает разрушение клеток, участвует в выработке коллагена, в регуляции неврологических функций. Антиоксидантное и иммуностимулирующее средство. При нехватке токоферола возникают бесплодие, дистрофия мышц, анемия, ослабевает половая функция. Содержится в нерафинированных растительных маслах, орехах, злаках, семечках, бобовых, зелени, сливках, маргарине. Бесконтрольный прием может привести к тромбообразованию. Суточная потребность составляет 15 мг.

    4. Витамин К - филлохинон. В малом количестве образуется в самом организме человека, остальное поступает вместе с пищей. При гиповитаминозе филлохинона наблюдаются кровотечения. Избыток влечет за собой последствия, как анемия и снижение свертываемости крови. Содержится в зеленых и белых овощах, капусте, шпинате, зелени,кабачках, злаках, отрубях, мясе, молоко, сметана, творог, киви, бананах, авокадо, оливковом масле. Суточная потребность человека - 120 мкг.

Таблица совместимости витаминов

таблица совместимости витаминов

Разрушение витаминов

В целях сохранения наибольшего количества витаминов и полезных веществ, продукты лучше употреблять в сыром виде. Однако не всегда это представляется возможным. К примеру, мясо или бобовые невозможно есть сырыми: они сложнее перевариваются, неприятны на вкус, могут навредить организму.
Тепловая обработка продуктов, безусловно, улучшает вкусовые качества и переваривание пищи. Но сахара при этом становятся менее полезными. Потери витаминов зависят от способа приготовления, продолжительности нагрева и других условий.

Говоря о разрушении витаминов, нельзя забывать и о других факторах. Они теряются не только при тепловой обработке, но и при сушке, нарезке, длительном хранении, щелочной или нейтральной среде, соприкосновении с кислородом и ультрафиолетом, ионами металлов, заморозке.
Чтобы потери были минимальны, нужно учесть следующие моменты.


Витамин А стабилен и потери при тепловой обработке минимальны. Несмотря на это, разрушают его солнечные лучи, процесс варки или замораживание.

По разному себя ведут витамины группы В. Все они растворяются в воде, следовательно готовить блюда нужно правильно. Тиамин разрушается при повышении температуры, во время варки в воде, заморозке, нейтральной и щелочной среде, негативно на него влияет соль. Кислая среда способствует "выживанию" тиамина при температуре до 140 градусов.
В2 улетучивается при воздействии ультрафиолета, в результате тепловой обработки, в нейтральной и щелочной среде.
В3 более стойкий витамин. При варке пиридоксин растворяется в отваре. Боится солнечных лучей, но способен противостоять тепловой обработке.
В12 разрушается под воздействием света и щелочи, в присутствии металлов, боится воды, заметно устойчив к тепловой обработке.

Фолиевая кислота почти полностью улетучивается. Пагубно влияют тепловая обработка, контакт с ионами металлов, у нее недолгий срок хранения.

Аскорбиновая кислота разрушается приблизительно на 90%. Сваренный продукт крайне беден витамином С. Правильно получать его со свежими фруктами. Отрицательно влияют на витамин С - сушка, нагрев, нарезка, контакт с металлом, свет; однако стойкий к нагреву в кислой среде.

Витамины Д, Е, К практически не страдают от тепловой обработки. Содержание витаминов в готовых блюдах не намного уступают сырым. Витамин Д окисляется при высоких температурах и взаимодействии света. Витамин Е не выдерживает длительное хранение.


Симаков Евгений
Автор: Симаков Евгений
Лучший крайний защитник " ФК Орел" , спортивный журналист.